Full Body Antrenmanı Nedir?
Full Body egzersiz programı ile direnç ve kas yapılması için belirli aralıklarla kuvvet antrenmanları yapılması gerekir. Tüm vücut antrenmanı olarak adlandırılan Full Body, adından da anlaşılacağı üzere ay gün içinde tüm kasları çalıştırmaktır. Kas grupları aynı gün içinde çeşitli bölgesel egzersizler ile çalıştırarak tüm bölgeleri etkileyecek şekilde uygulanan antrenmanlardır.
Full Body Antrenmanının Faydaları Nelerdir?
Tüm vücut antrenmanın faydaları şunlardır:
• Tüm kas bölgelerinin çalışmasını sağlar.
• Yeterince zamanı bulunmayan sporcular için kaslarının korumasına ve geliştirilmesini sağlar.
• Tüm vücut antrenmanı yapıldığı için testosteron hormonu seviyesini arttırır.
• Kasların, protein sentezi bakımından daha verimli hale getirir.
• Antrenman sırasında yağ yakımını hızlandırır.
• Full Body daha çevik olmanızı sağlar.
Full Body Nasıl Yapılır?
Tüm vücut antrenmanları yapılışında dikkat edilmesi gereken en önemli husus antrenman yoğunluğudur. Yapılan antrenman kas gelişimi için yeterli yoğunlukta değilse eğer tüm vücut antrenmanı yetersiz kalacaktır. Antrenmanların verimli olması için ağırlık seviyelerini hissedilebilir düzeyde ayarlamaya özen gösterilmelidir. Bunun aksi durumda antrenman sadece kaslarınızı çalıştıracak ve kas gelişmesi için yetersiz kalacaktır.
Full Body Haftada Kaç Gün Yapmalıyım?
Full Body antrenmanı zamanı yetersiz olan kişilerin ya da iş yoğunluğundan dolayı egzersizleri aksatan birisinin haftada en az 2 gün Full Body yaparak kaslarını korumalıdır. Zaman sorunu olmayan sporcular için haftada 3-4 günlük Full Body programını yapabilirler. Bu programlar sayesinde direnç ve kas kazanılmaktadır.
Kaslar Haftada Kaç Gün Çalıştırılmalı?
Kaslar bir hafta içinde en az 2 gün çalıştırılmalıdır. Çünkü kaslar, 2 günden daha az çalıştırıldığı zaman protein sentezi yavaşlayarak kas gelişimi zayıflar. Bundan dolayı aynı kas bölgesi haftada en az 2 kere çalıştırılması durumunda yeterli verim alınmaktadır.
Split Antrenman ve Full Body Arasında Bulunan Farklar
Split antrenman ile Full Body arasında bulunan farklar bariz değişiklik göstermekle birlikte split antrenmanı ile tüm vücut antrenmanları arasında görülen farklar şunlardır:
• Split antrenman, günlere bölünerek yapılır. Full Body antrenmanında ise tüm kaslar aynı gün içinde çalıştırılır.
• Split antrenmanlar yarışmacılar için daha önemlidir. Full Body daha çok genel vücut yapısını çalıştırarak daha çevik ve zinde olunmasını sağlar.
• Split antrenmanlar biraz daha hantaldır. Ana temaları bölgelerdeki ufak kas gruplarını geliştirmek olduğundan genel olarak ele alındığında Full Body antrenmanına göre kas gelişim açısından daha etkili, dirençli ve kuvvetli bir antrenmandır.
Full Body Başlangıç Programı
Full Body başlangıç programına başlamadan önce sakatlanma ve kas yaralanmasını önlemek için mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. 3 günlük Full Body programı ile kaslar daha güçlü ve sıkı hale gelir.
3 günlük program aşağıda verilmiştir.
Birinci Gün Program
• Bench Press: 3×10-12
• Dumbbell Fly: 3×10-12
• Dumbbell Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown veya Barfiks: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps Extension: 3×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Preacher Curl: 4×10
• Mekik + Cardio: 3×20
İkinci Gün Program
• Bench Press: 3×10-12
• Dumbbell Fly: 3×10-12
• Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Lying Leg Curl: 3×10
• Mekik + Cardio: 3×20
Üçüncü Gün Program
• İncline Barbell Bench Press: 3×10-12
• İncline Dumbell Flyes: 3×10-12
• Dumbbell Front Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Cable Row: 4×10
• Calf Raise: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Leg Press: 3×10
• Mekik + Cardio: 3×20
